Regimul vegetarian nu este numai un tip de alimentație care exclude consumul de carne și de produse derivate din carne, ci și un stil de viață (veganismul) care câștigă rapid în popularitate. Un studiu din 1992 susține că din cele 12,4 milioane de persoane care se numesc vegetarieni, 68% sunt de gen feminin și doar 32% masculin.
Dacă te-ai hotărit și tu să urmezi un regim vegetarian este mai bine să afli câteva adevăruri înainte de a face acest pas.
Câte tipuri de regim vegetarian există?
Există mai multe tipuri. Dieta vegană este forma de vegetarianism care exclude toate produsele animale din dietă, printre care și produsele lactate și mierea. Dieta unui vegan este formată numai din fructe, legume, cereale, nuci, semințe etc. Lacto-vegetarienii sunt cei care consumă pe lângă produsele de origine vegetală și lactate, dar nu ouă. Ovo-vegetarienii în schimb, pe lângă produsele de origine vegetală consumă și ouă, dar nu lactate. Lacto-ovo-vegetarienii includ în regimul lor alimentar, pe lângă produsele de origine vegetală, atât ouăle cât și produsele lactate. Cei care consumă doar cantități limitate de carne de de pasăre și pește, fără niciun alt fel de carne (în special carnea roșie), produse lactate și ouă, pot fi priviți ca semi-vegetarieni. Teoretic însă, dietele semi-vegetariene nu sunt vegetariene, pentru că permit consumul de carne.
De ce devin oamenii vegetarieni?
Există o varietate de motive. Mulți doresc să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea. Dietele vegane (numite câteodată vegetariene stricte sau pure) sunt indicate pentru scăderea riscului de infarct miocardic, cancer de colon, colesterol ridicat în sânge, tensiune arterială ridicată, cancer de prostată sau atac de cord. Alții nu mai doresc să consume carne, îngrijorați fiind de multitudinea de boli care pot fi contactate prin consumul acesteia: salmonela, antrax, boala vacii nebune etc. Alții din motive religioase sau spiritual, cum este și cazul yoghinilor. Mulți pur și simplu nu suportă gustul cărnii sau protestează împotriva foametei care există la nivel mondial. Alte motive pentru a fi vegan sunt și angajamentul etic sau convingerea morală în privința drepturilor animalelor ori cele legate de mediul înconjurător.
Avantajele și beneficiile unui regim vegetarian
Dietele vegetariene bine planificate sunt sănătoase și vin cu numerose beneficii: nivele scăzute de grăsime saturate și colesterol, nivele mai mari de carbohidrați, fibre, magneziu, potasiu, și antioxidanți precum vitamina C și E. Riscurile de obezitate, boli de inima, diabet, hipertensiune arterială, osteoporoză sau cancer la plămâni, esofag, ficat sau colon sunt mult mai reduse.
De asemenea, se crede că vegetarianismul reduce infecțiile cauzate de E. coli.
Organismul vegetarienilor este supus unui efort considerabil mai mic în timpul digestiei, iar tractul gastrointestinal inferior este mai sănătos, datorită concentrației mai mari de fibre în alimentație.
O dietă vegetariană poate fi și o bună cale pentru a scăpa de kilogramele în plus, fiind in general mai eficientă, comparativ cu cea hipocalorică, pentru a slăbi sănătos.
Regimul alimentar vegetarian îţi poate influenţa aspectul şi sănătatea pielii. Alimentele cu un conţinut crescut de apă, cum sunt multe fructe şi legume, ajută la hidratarea pielii, umplând liniile fine şi conferind strălucire tenului.
Regimul vegetarian poate avea un efect favorabil asupra diabetului, printr-un control mai bun al glicemiei, după cum sugerează câteva studii. Efectului pozitiv stă în aporturi mai mici de calorii, de energie furnizată de proteine, grăsime şi colesterol şi mai mari în fibre şi zaharuri cu conţinut glicemic scăzut.
Prevalența artritei reumatoide este mai mică la vegetarieni decât la cei care consumă carne și există date care sugerează că regimul vegetarian ar putea ameliora starea clinică a celor care suferă de această afecțiune.
În cazul femeilor, un regim alimentar bazat pe fructe şi legume va întârzia semnificativ momentul debutului menopauzei, iar atunci când această perioadă se va instala, toate simptomele asociate vor fi uşor de suportat.
Un studiu efectuat pe mai bine de 73.000 de persoane, ce a fost publicat în 2013, în „Journal of the American Medical Association”, arată că persoanele care au o dietă vegetariană trăiesc, în medie, cu câţiva ani mai mult decât persoanele care consumă carne.
Dezavantajele și riscurile unui regim vegetarian
Ca vegetarian balanţa nutriţională trebuie păstrată în continuare, iar dezavantaj major al unui astfel de regim este lipsa unui echilibru între nutrienţi.
Consumul de proteine în dietele vegetariene este mai scăzut decât în cele care includ carnea. Proteina se găseste însă în cantitați semnificative în fasole, mazăre, naut, linte etc. și nu ar trebui să ai probleme din acest punct de vedere.
Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar îngrijorarea frecventă privind proteinele din surse vegetale este legată de consumarea inadecvată de „aminoacizi esențiali”, ce nu pot fi sintetizați de corpul uman. Există aminoacizi esenţiali în vegetale, în ciuperci, nuci, seminţe, cereale, soia, dar nu sunt toţi şi nu sunt în proporţii optime pentru realizarea sintezei proteice. Se impune așadar o consumare variată de asemenea surse.
Dietele vegetariene vestice sunt, în mod tipic, mari în carotenoide, dar relativ scăzute în acizi grași și vitamina B12. Veganii pot avea insuficiență de vitamina B și calciu dacă nu mănâncă destule alimente precum verdețuri, plante frunzoase sau tofu.
Prin eliminarea lactatelor, principala sursă de calciu, există în cazul veganilor care nu consumă destule verdețuri frunzoase, care sunt abundente în calciu, riscul unor deficiențe de calciu care pot conduce la deprecierea danturii și a sănătății osoase.
Încearcă să consumi lapte de soia, tofu (branza vegetarienilor), broccoli, spanac proaspăt, seminţe de susan sau chia și smochine, pentru a ajunge la doza zilnică recomandată de calciu.
Deși există unele surse pe bază de plante, precum soia, nuci, semințe de cânepă, in si dovleac, aportul de Omega 3 este de asemenea sărac în alimentaţia exclusiv vegetariană, el găsindu-se foarte mult în peste. Vegetarienii, și mai ales veganii, au niveluri mai scăzute de EPA și DHA decât consumatorii de carne.
Este regimul vegetarian pentru oricine?
Acest regim nu se recomandă bătrânilor, pacienților cu afecțiuni digestive, femeilor însărcinate sau copiilor.
Din cauza masticaţiei datorate dentiţiei incomplete sau defectuoase, digestiei mai dificile sau metabolismului mai puţin activ, persoanele în vârstă au în general carențe de vitamine și minerale, de aceea ar trebui să aleagă mai degrabă un regim echilibrat.
Persoanele care vor face trecerea bruscă de la o dietă omnivoră la un consum exclusiv vegetal trebuie să fie conștiente că pot întâmpina probleme digestive: reactivarea unei gastrite de reflux, balonare, constipaţie, sindrom de colon iritabil sau chiar diverticulită.
Specialiştii avertizează mămicile că o alimentaţie vegetariană poate produse deficienţe la făt, din cauza faptului că nu este hrănit şi cu proteina de bună calitate.
Iar în cazul celor mici, medicii nu recomandă acest regim pentru că afectează dezvoltarea armonioasă a copiilor. Pentru a se dezvolta normal, copiii au nevoie în proporţii echilibrate de toţi macro şi micronutrienţii esenţiali, adică de proteine, glucide, lipide, vitamine şi minerale din toate categoriile de alimente.
Cum să ai un regim vegetarian sănătos
Regimul vegetarian poate fi unul dezechilibrat dacă nu este alcătuit cum trebuie. Cel mai important lucru într-o alimentaţie vegetariană este diversificarea. Meniurile trebuie să fie sănătoase, bogate in nutrienți, planificate de aşa manieră încât să-i asigure organismului nutrienții de care acesta are nevoie.
O astfel de alimentație nu este uşor de construit, pentru alcătuirea meniului fiind indicat să consulți un medic nutriționist, care să stabilească cu ce poți înlocui carnea şi produsele din carne.
Un lucru este însă cert. Este posibil să-ți iei necesarul zilnic de nutrienți doar din produse de origine vegetală. Nu trebuie să-ți faci probleme de acest fel. Dietele vegetariene planificate corespunzător satisfac nevoile nutriționale. Nutrienții, proteinele și amino acizii necesari pentru susținerea funcțiilor organismului se pot găsi în legumele frunzoase, cereale, nuci sau lapte de soia. Pentru a da câteva exemple îți putem spune că roşiile conțin 11% proteină, portocalele 8%, iar fasolea 26%.
Au vegetarienii nevoie de suplimente alimentare sau de anumite vitamine?
În cele mai multe cazuri nu au nevoie, totuși, dacă sunt prost alcătuite, dietele vegetariene pot provoca niveluri scăzute ale unor vitamin și minerale, vegetarienii fiind în acest caz încurajați să ia suplimente alimentare, după nevoi. O excepție poate fi considerată vitamina B12 care se găsește în produsele de origine animală, dar vegetarienii o pot obține din produse lactate, ouă, fructe uscate sau suplimente alimentare. Calciul, de asemenea, se găsește în cantități mai mici, cele mai bune surse fiind fasolea și sucul de portocale. Pentru cei care nu primesc expunere solară și/sau mâncare adecvată (lapte, lapte de soia și grâne de cereale fortificate, ciuperci etc.), suplimentele de vitamina D sunt necesare.
Cum se face tranziția de la un regim normal la unul vegetarian
Depinde de fiecare individ în parte. Unii decid să renunțe pur și simplu la regimul de masă obișnuit, alții o fac gradual. Poți consuma câte o zi sau două pe săptămâna, timp de o luna, numai vegetale, apoi treptat să mărești numărul de zile. Ori poți alege să elimini carnea din cele mai multe mese zilnice și să o consumi foarte rar.
În concluzie, vegetarianismul este considerat a fi o dietă sănătoasă și viabilă. Dieta vegetariană nu este însă întotdeauna obligatoriu mai sănătoasă, mai ales dacă vei înlocui carnea cu brânză foarte grasă sau uleiuri vegetale, ori vei mânca doar salate și cantități mici de legume si fructe și vei ajunge subnutrită. Asta înseamnă ca poți să nu consumi deloc carne și cu toate acestea să consumi o mare cantitate de calori de proastă calitate.
Reţine: eliminând carnea nu înseamnă că ai obligatoriu și o dietă sănătoasă.
Preocuparea pentru un stil de viața sănătos a devenit în ultimii ani mai mult decat un trend, iar vegetarianismul pare a câștiga teren. Înainte să faci o schimbare în obiceiurile tale alimentare și să îmbrațisezi o dietă vegetariană fii sigură că ai înțeles ce anume implică noul stil de viață. Informează-te, discută cu vegetarieni cu experienţă şi cu un nutriţionist și ia decizia corectă pentru tine.
Adaugă un comentariu